# Leg curl nordique assisté à la poulie

Un leg curl nordique avec une poulie haute qui te ramène vers la position droite. La poulie soulage une partie du poids du corps afin de te permettre de contrôler toute la descente avant de maîtriser la version au poids du corps.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 10/10
- Fessiers: 5/10
- Mollets: 4/10

## Comment faire l’exercice Leg curl nordique assisté à la poulie

1. Mets-toi à genoux, chevilles sous les rouleaux et barre de la poulie sur le haut du dos.
2. Descends lentement le corps vers l'avant d'un seul bloc, hanches en extension.
3. Contrôle la descente avec les ischio-jambiers, puis reviens doucement en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Attache une barre courte à la poulie haute et mets-toi à genoux sur le siège, les chevilles accrochées sous les rouleaux.
2. Tiens la barre sur le haut du dos avec les deux mains, les coudes dirigés vers le bas.
3. Garde les hanches en extension et une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
4. Descends le corps vers l'avant d'un seul bloc en freinant la descente avec les ischio-jambiers.
5. Continue à descendre jusqu'à ce que le torse approche de la parallèle au sol ou que tu ne puisses plus contrôler le mouvement.
6. Remonte avec les ischio-jambiers en laissant la poulie t'aider, sans plier les hanches.
7. Reviens à genoux bien droit, hanches en extension, avant de commencer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Plier au niveau des hanches
- Chute libre en bas
- Chevilles mal calées ou qui glissent
- Utiliser trop d'assistance de la machine
- Tirer la barre vers l'avant avec les bras

## Conseils de technique

- Bouge seulement les genoux
- Hanches en extension complète
- Freine la descente
- Réduis l'assistance avec le temps

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 5 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 4 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Leg curl debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Leg curl allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-leg-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Leg curl unilatéral à genoux](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-leg-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Leg curl nordique assisté à la poulie — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Leg curl nordique assisté à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Mollets 4/10.

### Leg curl nordique assisté à la poulie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Leg curl nordique assisté à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Leg curl nordique assisté à la poulie : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Leg curl debout à l'élastique.

### Leg curl nordique assisté à la poulie : quelle version est plus facile ?

Leg curl unilatéral à genoux (Débutant), Leg curl allongé (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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