# Étirement papillon

Un étirement assis de l'intérieur des cuisses, réalisé avec les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts, en inclinant le torse vers les pieds. Il étire les adducteurs et favorise l'ouverture des hanches.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/butterfly-stretch/

## Muscles sollicités

- Adducteurs de hanche: 9/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement papillon

1. Assieds-toi bien droit, plantes des pieds jointes, et tiens les pieds avec les mains.
2. Laisse les genoux descendre vers le sol.
3. Penche-toi depuis les hanches et abaisse le torse vers les pieds.
4. Maintiens la position en respirant lentement, puis redresse-toi.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au sol, genoux pliés et plantes de pieds pressées l'une contre l'autre.
2. Tiens les pieds avec les deux mains et grandis-toi en gardant le torse droit.
3. Laisse les genoux s'ouvrir vers le sol jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses.
4. Penche le torse vers l'avant depuis les hanches et abaisse-le vers les pieds.
5. Garde cette position en fin d'amplitude, en respirant lentement et en relâchant l'intérieur des cuisses.
6. Relève lentement le torse jusqu'à la position droite pour sortir de l'étirement.

## Erreurs fréquentes

- Forcer au-delà d'une amplitude tolérable
- Forcer les genoux vers le sol avec les mains
- Rebondir en position étirée
- Retenir sa respiration pendant l'étirement

## Conseils de technique

- Assieds-toi bien droit d'abord
- Garde les pieds joints
- Penche-toi à partir des hanches
- Étire-toi sans forcer
- Respire dans l'aine

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement papillon — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des adducteurs sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-adductor-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement papillon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10, Fessiers 3/10.

### Étirement papillon : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement papillon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement papillon : quelle version est plus difficile ?

Étirement des adducteurs sur banc (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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