# Fente bulgare

Une fente bulgare avec pied arrière surélevé qui cible les quadriceps et les fessiers avec une charge unilatérale. Utile pour développer la force sur une jambe, l'équilibre et le contrôle latéral.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare

1. Tiens-toi devant un banc et pose un pied dessus derrière toi.
2. Place le pied avant pour que le talon reste fermement au sol.
3. Plie les deux genoux en descendant jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau du genou avant.
4. Pousse dans le pied avant pour te redresser complètement.
5. Change de jambe et répète le mouvement de l'autre côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout à quelques pas devant un banc et pose le dessus d'un pied derrière toi.
2. Place le pied avant assez loin devant pour que le talon reste au sol pendant toute la descente.
3. Aligne les hanches, garde le torse légèrement incliné vers l'avant et laisse les bras pendre naturellement.
4. Contracte les abdominaux et descends bien droit en pliant en même temps le genou avant et le genou arrière.
5. Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
6. Pousse dans tout le pied avant, surtout dans le talon, pour remonter.
7. Termine bien droit au-dessus de la jambe avant sans rebondir sur le pied arrière.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Se tenir trop près du banc
- Pousser avec le pied arrière
- Genou de la jambe avant qui rentre vers l'intérieur
- Talon avant qui se soulève en bas
- Transformer le mouvement en fente avant

## Conseils de technique

- Trouve le bon écart du pied avant
- Descends bien droit
- Garde le talon avant au sol
- Charge la jambe avant
- Garde les hanches alignées

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 4–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Montée sur box à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/one-legged-step-up/), [Fente arrière](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge/)
- **Élastiques**: [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Montée sur box avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/), [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Machine**: [Fente bulgare à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente bulgare — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé
- Plus difficile: [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente bulgare : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 4/10.

### Fente bulgare : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

### Fente bulgare : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare : par quoi le remplacer ?

Haltères : Montée sur box à une jambe, Fente arrière. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique avec kettlebells. Machine : Fente bulgare à la machine Smith.

### Fente bulgare : quelle version est plus facile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente arrière archer (45 % du poids du corps).

### Fente bulgare : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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