# Pont fessier avec extension des bras

Ce pont au sol ajoute un mouvement des bras au-dessus de la tête. Tu soulèves les hanches tout en amenant les bras tendus derrière la tête jusqu'au sol, ce qui sollicite les fessiers et ouvre l'avant des hanches et des épaules.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Quadriceps: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier avec extension des bras

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
2. Soulève les hanches en amenant les bras tendus au-dessus de la tête jusqu'au sol.
3. Redescends lentement les hanches et ramène les bras le long du corps.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
2. Garde les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
3. Pousse dans les talons et soulève les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses.
4. En même temps, ramène les bras tendus au-dessus de la tête jusqu'à poser le dos des mains au sol derrière la tête.
5. Maintiens brièvement la position haute sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends les hanches au sol en ramenant les bras le long du corps, puis recommence.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- Plier les coudes pendant l'extension des bras

## Conseils de technique

- Termine en serrant les fessiers
- Tibias presque verticaux
- Ne cambre pas en haut du mouvement
- Les bras restent tendus

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 8–10 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Pont fessier avec extension des bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pont fessier avec extension des bras : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Pont fessier avec extension des bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 8–10 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/