# Montée sur box à califourchon

Un exercice de cardio où tu montes sur une box basse depuis une position à califourchon, un pied de chaque côté, puis redescends en balançant les bras comme en courant. Il travaille les quadriceps et les mollets et développe des appuis rapides.

- Débutant · Cardio
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/box-straddle-step-up/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Mollets: 6/10
- Fessiers: 6/10
- Ischio-jambiers: 3/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Montée sur box à califourchon

1. Place-toi à califourchon au-dessus d'une box basse, un pied au sol de chaque côté.
2. Monte les deux pieds sur la box, puis redescends-les de chaque côté.
3. Balance les bras comme en courant et garde un rythme rapide.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi à califourchon au-dessus d'une box basse, un pied au sol de chaque côté.
2. Fléchis légèrement les genoux et garde les bras fléchis le long du corps, prêts à balancer.
3. Pose un pied sur le dessus de la box, puis amène l'autre pied à côté.
4. Redescends le premier pied de son côté de la box, puis l'autre pied du sien.
5. Balance les bras au rythme des jambes, comme en courant.
6. Garde le torse droit et le regard vers l'avant tout du long.
7. Répète à un rythme rapide et régulier pendant le temps prévu.

## Erreurs fréquentes

- Poser le pied sur le bord de la box
- Regarder ses pieds
- Marquer une pause sur la box
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur

## Conseils de technique

- Tout le pied sur la box
- Contacts au sol rapides
- Les bras au rythme des jambes
- Garde le torse droit

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min 30 s · 3 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 30–45 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve
- **Endurance**: 3–5 séries de 30–60 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Vélo d'appartement](https://seto.fit/fr/exercises/stationary-bike-steady/), [Vélo elliptique](https://seto.fit/fr/exercises/elliptical/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Jogging sur terrain plat](https://seto.fit/fr/exercises/jogging/) — Débutant
- **Cet exercice: Montée sur box à califourchon — Débutant**

## Réponses rapides

### Montée sur box à califourchon : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Mollets 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Montée sur box à califourchon : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

### Montée sur box à califourchon : par quoi le remplacer ?

Machine : Vélo d'appartement, Vélo elliptique.

### Montée sur box à califourchon : quelle version est plus facile ?

Jogging sur terrain plat (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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