# Squat sur box

Une variante de squat à la barre effectuée sur une box pour standardiser la profondeur et ancrer le geste de s'asseoir en arrière. Cible les quadriceps et les fessiers tout en développant la force de démarrage en bas du mouvement.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/box-squat/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Abdos: 4/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Squat sur box

1. Tiens-toi avec une box derrière toi, la barre sur le haut du dos et les pieds écartés confortablement.
2. Fléchis hanches et genoux en t'asseyant vers la box dans un mouvement contrôlé.
3. Touche légèrement la box avec les fessiers – évite de te balancer ou de tomber.
4. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
5. Termine bien droit, jambes et hanches complètement tendues, avant de répéter le mouvement.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place une box derrière toi à la profondeur visée, puis pose la barre sur le haut du dos.
2. Sors la barre du rack, recule et place les pieds là où tu peux t'asseoir en arrière confortablement.
3. Contracte les abdominaux et le haut du dos, en gardant la barre équilibrée au-dessus du milieu du pied.
4. Fléchis les hanches et les genoux en même temps en t'asseyant en arrière sous contrôle vers la box.
5. Descends jusqu'à un contact léger et volontaire avec la box, sans te laisser tomber ni te balancer dessus.
6. Garde les abdominaux contractés sur la box et conserve le même angle de tibias et de torse.
7. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
8. Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- S'écraser sur la box
- Se balancer en arrière pour repartir
- Perdre la contraction des abdominaux sur la box
- Genoux qui rentrent
- Les hanches montent en premier

## Conseils de technique

- Assieds-toi en arrière vers la box
- Touche la box sans t'affaler
- Abdos contractés sur la box
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Barre au-dessus du milieu du pied

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Machine**: [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses](https://seto.fit/fr/exercises/leg-press/) — Débutant
- Plus facile: [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat sur box — Débutant**
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat barre basse](https://seto.fit/fr/exercises/low-bar-back-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Squat sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abdos 4/10, Bas du dos 4/10.

### Squat sur box : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.

### Squat sur box : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Squat sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

### Squat sur box : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Machine : Squat à la machine Smith, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Poulie : Squat à la poulie.

### Squat sur box : quelle version est plus facile ?

Squat goblet (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).

### Squat sur box : quelle version est plus difficile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat barre basse (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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