# Planche avec montée sur box

Cette variante dynamique de la planche consiste à avancer les mains du sol jusqu'à une box, puis à les redescendre une par une, sans déplacer les pieds. Elle sollicite les abdominaux et les obliques pour maintenir le corps droit pendant le changement d'appui, ainsi que les épaules et les triceps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/box-plank-walk-up/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Planche avec montée sur box

1. Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
2. Monte une main sur la box, puis l'autre.
3. Redescends les mains au sol, une à la fois.
4. Garde les hanches au même niveau et alterne le bras de départ à chaque répétition.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place une box stable sur le sol, à une courte distance devant les mains.
2. Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
3. Étends les jambes vers l'arrière et place les pieds sur la pointe, écartés de la largeur des hanches.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Pose une main sur la box, puis l'autre, en gardant les bras tendus.
6. Redescends une main au sol, puis l'autre, pour revenir à la position de départ.
7. Garde les hanches au même niveau et le corps aligné pendant chaque déplacement.
8. Commence avec l'autre bras à la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Trop remonter les hanches
- Tourner ou déplacer les hanches
- Avancer les pieds vers la box
- Accélérer les répétitions et perdre l'alignement

## Conseils de technique

- Hanches au même niveau
- Serre fort les fessiers
- Garde les côtes fermées
- Alterne le bras de départ à chaque répétition
- Garde les pieds immobiles

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Chien tête en bas sur trois appuis](https://seto.fit/fr/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % du poids du corps
- Plus facile: [Passage de la planche à la fente](https://seto.fit/fr/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Planche avec montée sur box — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Planche avec descentes sur les avant-bras](https://seto.fit/fr/exercises/plank-up-down/) — 60 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de buste groupé avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Planche avec montée sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 3/10.

### Planche avec montée sur box : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Planche avec montée sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Planche avec montée sur box : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête, Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête.

### Planche avec montée sur box : quelle version est plus facile ?

Passage de la planche à la fente (45 % du poids du corps), Chien tête en bas sur trois appuis (35 % du poids du corps).

### Planche avec montée sur box : quelle version est plus difficile ?

Planche avec descentes sur les avant-bras (60 % du poids du corps), Relevé de buste groupé avec haltère (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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