# Saut sur box

Un saut pliométrique qui cible les quadriceps, les fessiers et les mollets. Développe la puissance explosive du bas du corps pour les athlètes et les sports collectifs.

- Intermédiaire · Pliométrique
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/box-jump/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Mollets: 7/10
- Ischio-jambiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Saut sur box

1. Place-toi face à la box pliométrique, pieds entre la largeur des hanches et des épaules, bras relâchés.
2. Fléchis vite les genoux pour préparer un saut puissant vers le haut.
3. Saute avec puissance en lançant les bras et atterris en douceur des deux pieds sur la box pliométrique.
4. Descends prudemment, un pied après l'autre, pour préparer le saut suivant.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi face à la box pliométrique, pieds entre la largeur des hanches et des épaules, bras relâchés.
2. Descends vite en envoyant les hanches en arrière et en pliant les genoux, en position athlétique.
3. Lance les bras et décolle du sol de façon explosive en étendant hanches, genoux et chevilles en même temps.
4. Atterris sur la box pliométrique avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis pour amortir la réception.
5. Redresse-toi sur la box pliométrique pour finir la répétition, sans laisser les genoux rentrer.
6. Descends un pied après l'autre et replace les pieds avant le saut suivant.

## Erreurs fréquentes

- Choisir une box pliométrique trop haute
- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Remonter les genoux au lieu de sauter plus haut
- Rebondir depuis la box pliométrique

## Conseils de technique

- Saute plus haut, ne remonte pas les genoux
- Utilise le balancement des bras
- Atterris en silence
- Genoux dans l'axe des pieds
- Redescends à pied à chaque fois

## Combien en faire

- **Puissance** (très adapté): 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Squat sauté avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Haltères**: [Saut de grenouille avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat sauté en ouverture-fermeture](https://seto.fit/fr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Saut sur box — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Saut latéral sur box](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pistol squat sauté](https://seto.fit/fr/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Saut sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 7/10, Ischio-jambiers 5/10.

### Saut sur box : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

### Saut sur box : combien de séries et de répétitions ?

Puissance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve.

### Saut sur box : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.

### Saut sur box : quelle version est plus facile ?

Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).

### Saut sur box : quelle version est plus difficile ?

Saut latéral sur box (50 % du poids du corps), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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