# Posture de l'arc

Cette posture d'étirement en extension se réalise à plat ventre, en tenant les chevilles pour décoller le haut du corps et les cuisses du sol. Elle étire les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et l'avant du torse tout en travaillant l'extension de la colonne.

- Intermédiaire · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bow-pose/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 7/10
- Fléchisseurs de hanche: 7/10
- Abdos: 5/10
- Pectoraux: 5/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Bas du dos: 5/10
- Fessiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Posture de l'arc

1. Allonge-toi à plat ventre, fléchis les genoux et attrape les chevilles.
2. Pousse les pieds dans les mains pour décoller le haut du corps et les cuisses.
3. Garde les bras tendus et les genoux écartés à la largeur des hanches.
4. Maintiens la position, puis relâche lentement et redescends au sol.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Fléchis les deux genoux et ramène les talons vers les fessiers, les genoux écartés à la largeur des hanches.
3. Attrape l'extérieur de chaque cheville avec la main du même côté.
4. Pousse les pieds dans les mains pour décoller le haut du corps et les cuisses du sol.
5. Garde les bras tendus et la nuque longue, les épaules éloignées des oreilles.
6. Maintiens la forme en arc en respirant régulièrement, avec le ventre et les hanches en appui.
7. Relâche les chevilles et redescends lentement la poitrine et les jambes au sol.

## Erreurs fréquentes

- Forcer la hauteur avec le bas du dos
- Écarter excessivement les genoux
- Plier les bras pour tirer
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Bloquer la respiration pendant le maintien

## Conseils de technique

- Pousse les pieds dans les mains
- Garde les bras tendus
- Genoux à la largeur des hanches
- Épaules loin des oreilles

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–45 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Posture de l'arc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 7/10, Fléchisseurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Pectoraux 5/10, Épaules antérieures 5/10, Bas du dos 5/10.

### Posture de l'arc : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Posture de l'arc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–45 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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