# Woodchop au poids du corps

Le woodchop au poids du corps se pratique debout, mains jointes, en traçant une diagonale de la hauteur d'une épaule vers la cuisse opposée. Il sollicite les obliques et les abdominaux en rotation, avec toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-woodchop/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 6/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Woodchop au poids du corps

1. Joins les mains et lève les bras tendus à hauteur des épaules.
2. Tourne-toi et ramène les mains vers le bas, en diagonale, jusqu'à la cuisse opposée.
3. Pivote sur les pieds et fléchis légèrement les genoux pendant la rotation.
4. Reviens en suivant la même ligne, puis change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, et joins les mains.
2. Lève les bras tendus à hauteur des épaules en te tournant légèrement d'un côté.
3. Tourne le torse et ramène les mains jointes vers le bas, en diagonale, jusqu'à la cuisse opposée.
4. Fléchis légèrement les genoux et pivote sur les deux pieds pendant la rotation.
5. Garde les bras tendus et termine avec les mains basses, à côté de la cuisse opposée.
6. Reviens de manière contrôlée en suivant la même diagonale jusqu'à hauteur des épaules.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Plier les coudes pour raccourcir l'amplitude
- Garder les pieds fixes pendant la rotation
- Arrondir le bas du dos
- S'arrêter au-dessus des hanches

## Conseils de technique

- Le mouvement vient du torse
- Garde les bras tendus
- Pivote sur les deux pieds
- Travaille en diagonale
- Contracte les abdos à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Poulie**: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Woodchop au poids du corps — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [V-up alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-v-up/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Woodchop au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.

### Woodchop au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Woodchop au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Woodchop au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Russian twist jambes tendues avec haltère, Russian twist avec haltère. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Woodchop au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

V-up alterné (35 % du poids du corps), Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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