# Extension triceps au poids du corps en planche

Un exercice pour les triceps au poids du corps, réalisé en position de planche. Tu pousses depuis les avant-bras jusqu'à tendre les bras, les mains fixes au sol, pour travailler l'extension des coudes sans matériel.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Pectoraux moyens: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension triceps au poids du corps en planche

1. Commence en planche sur les avant-bras, sur la pointe des pieds, les paumes à plat au sol.
2. Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
3. Pousse dans les paumes jusqu'à tendre les bras.
4. Redescends les avant-bras au sol en contrôlant le mouvement.

### Technique complète — 6 étapes

1. Commence en planche sur les avant-bras, sur la pointe des pieds, les paumes à plat au sol et les mains à peu près à la largeur des épaules.
2. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
3. Pousse dans les paumes pour tendre les coudes, sans déplacer les mains.
4. Monte jusqu'à tendre les bras et atteindre une planche haute.
5. Fléchis les coudes pour redescendre les avant-bras au sol en contrôlant le mouvement.
6. Garde le corps bien droit de la tête aux talons pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Hanches qui se relèvent pendant la poussée
- S'arrêter avant l'extension complète
- Déplacer les mains entre les répétitions
- Tomber sur les avant-bras sans contrôle

## Conseils de technique

- Pousse dans les paumes
- Garde les mains en place
- Serre fort les fessiers
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 1 min 45 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extension triceps à la corde](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Haltères**: [Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Élastiques**: [Extension triceps nuque à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Machine**: [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension triceps à genoux au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % du poids du corps
- Plus facile: [Extension triceps au poids du corps sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % du poids du corps
- **Cet exercice: Extension triceps au poids du corps en planche — 70 % du poids du corps**

## Réponses rapides

### Extension triceps au poids du corps en planche : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Pectoraux moyens 3/10, Dentelé antérieur 4/10.

### Extension triceps au poids du corps en planche : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Extension triceps au poids du corps en planche : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension triceps au poids du corps en planche : par quoi le remplacer ?

Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps à la corde. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski.

### Extension triceps au poids du corps en planche : quelle version est plus facile ?

Extension triceps au poids du corps sur banc incliné (60 % du poids du corps), Extension triceps à genoux au poids du corps (50 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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