# Montée sur box au poids du corps

Une montée sur une box basse ou une marche, sans autre charge que le poids du corps, qui cible les quadriceps et les fessiers. C'est une façon simple de développer la force et l'équilibre sur une jambe avec pour seul équipement la marche ou la box.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Mollets: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Montée sur box au poids du corps

1. Tiens-toi face à une marche basse, les bras relâchés le long du corps.
2. Monte sur la box en poussant dans le pied d'appui.
3. Monte l'autre pied et tiens-toi bien droit en haut.
4. Redescends un pied après l'autre, puis change de pied d'attaque.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi face à une box basse ou à une marche, les bras relâchés le long du corps.
2. Pose un pied sur la marche.
3. Pose le pied qui travaille à plat et garde tout le pied en contact avec la surface.
4. Pousse dans le pied d'appui pour te hisser sur la box.
5. Monte l'autre pied et tiens-toi bien droit en haut, les deux pieds sur la box.
6. Redescends au sol un pied après l'autre, en contrôlant le mouvement.
7. Change de pied d'attaque à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Pousser sur le pied arrière
- Talon avant qui décolle de la box
- Genou qui rentre
- Se laisser tomber à la descente

## Conseils de technique

- Pousse dans tout le pied
- Limite la poussée de la jambe arrière
- Genou dans l'axe du pied
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Montée sur box avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-step-up/), [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Barre**: [Montée sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-step-up/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Haltères**: [Montée sur banc avec haltères et montée de genou](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Montée sur box au poids du corps — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Montée sur box au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Montée sur box au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

### Montée sur box au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Montée sur box au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente arrière avec kettlebells. Barre : Montée sur banc à la barre, Fente overhead à la barre. Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.

### Montée sur box au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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