# Squat au poids du corps bras tendus Un squat sans charge externe, les bras tendus devant soi pour garder l'équilibre. Il renforce les quadriceps et les fessiers et aide à maîtriser toute l'amplitude du squat avant d'ajouter du poids. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/ ## Muscles sollicités - Quadriceps: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 5/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Squat au poids du corps bras tendus 1. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les bras tendus devant toi. 2. Fléchis les hanches et les genoux en même temps jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux. 3. Garde les talons au sol et les genoux dans l'axe des pieds. 4. Pousse dans les pieds pour te relever complètement. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens-toi debout, les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, puis lève les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules. 2. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit. 3. Fléchis les hanches et les genoux en même temps en poussant les hanches vers l'arrière et vers le bas. 4. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds. 5. Descends jusqu'à ce que les hanches passent juste sous le haut des genoux, en laissant les bras s'incliner légèrement vers le bas pour garder l'équilibre. 6. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps. 7. Termine bien droit, les genoux et les hanches complètement tendus, avant de commencer la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Genoux qui rentrent - S'arrêter trop haut - Les talons se soulèvent en position basse - Les hanches montent en premier - Rebondir depuis le bas ## Conseils de technique - Pousse dans tout le pied - Genoux dans l'axe des pieds - Tout le pied au sol - Bras devant pour l'équilibre - Contrôle le bas du mouvement ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Haltères**: [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Transfert de poids sur planche d'équilibre](https://seto.fit/fr/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % du poids du corps - Plus facile: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Squat au poids du corps bras tendus — 30 % du poids du corps** - Plus difficile: [Pistol squat assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % du poids du corps - Plus difficile: [Squat patineur](https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/) — 80 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Squat au poids du corps bras tendus : quels muscles travaillent ? Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10. ### Squat au poids du corps bras tendus : quelles articulations sont sollicitées ? Genou : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. ### Squat au poids du corps bras tendus : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos. ### Squat au poids du corps bras tendus : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Squat au poids du corps bras tendus : par quoi le remplacer ? Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères. ### Squat au poids du corps bras tendus : quelle version est plus facile ? Squat contre un mur au swiss ball (25 % du poids du corps), Transfert de poids sur planche d'équilibre (15 % du poids du corps). ### Squat au poids du corps bras tendus : quelle version est plus difficile ? Pistol squat assisté au rack (50 % du poids du corps), Squat patineur (80 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/