# Extension de jambe unilatérale au poids du corps

Extension du genou en position assise, sans charge : assis bien droit sur un banc, on tend une jambe complètement devant soi, puis on repose le pied au sol. Elle sollicite les quadriceps une jambe à la fois et ne nécessite qu'un banc.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Tibial antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension de jambe unilatérale au poids du corps

1. Assieds-toi droit sur le banc, les mains à côté des hanches.
2. Tends un genou jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue.
3. Contracte brièvement la cuisse, puis redescends lentement le pied.
4. Termine toutes les répétitions sur une jambe, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi droit sur un banc plat, les deux pieds à plat au sol et les mains sur le bord du banc, à côté des hanches.
2. Contracte les abdominaux et garde le torse droit sans te pencher en arrière.
3. Tends un genou pour lever le pied devant toi jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue.
4. Contracte brièvement le quadriceps en haut sans te pencher en arrière.
5. Redescends le pied au sol avec contrôle.
6. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Tendre le genou brutalement
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Se pencher en arrière pour lever la jambe
- S'arrêter avant le haut du mouvement
- Amplitude différente d'un côté à l'autre

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Ne bouge qu'au niveau du genou
- Contracte en haut du mouvement
- Monte avec le quadriceps
- Égalise le travail des deux côtés

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Leg extension](https://seto.fit/fr/exercises/leg-extension/), [Extension de jambe unilatérale à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/leg-extension-single/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension de jambe unilatérale au poids du corps — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Leg extension unilatéral debout à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension de jambe unilatérale au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 3/10.

### Extension de jambe unilatérale au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Extension de jambe unilatérale au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

### Extension de jambe unilatérale au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Machine : Leg extension, Extension de jambe unilatérale à la machine.

### Extension de jambe unilatérale au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Leg extension unilatéral debout à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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