# Soulevé de terre à une jambe au poids du corps

Charnière de hanche unilatérale sans charge, avec la jambe libre qui part vers l'arrière pour servir de contrepoids. Cet exercice sollicite les ischio-jambiers et les fessiers tout en développant l'équilibre et le contrôle sur une jambe.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Quadriceps: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre à une jambe au poids du corps

1. Tiens-toi droit et transfère le poids sur une jambe.
2. Repousse les hanches en tendant la jambe libre derrière toi.
3. Descends jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
4. Pousse le pied d'appui dans le sol pour revenir à la position de départ.
5. Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et laisse les bras pendre le long du corps.
2. Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
3. Contracte les abdominaux et pars en charnière de hanche pendant que la jambe libre part droit derrière toi.
4. Laisse les bras pendre droit sous les épaules pendant que le torse s'incline vers l'avant.
5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
6. Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour te redresser.
7. Termine en équilibre sur la même jambe, fais toutes les répétitions puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Transformer le mouvement en squat
- Arrondir le dos
- Se servir de la jambe arrière pour balancer
- Perdre l'équilibre entre les répétitions

## Conseils de technique

- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Genoux légèrement fléchis
- Tiens-toi bien droit en haut

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Barre**: [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Pont fessier avec extension alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Soulevé de terre à une jambe au poids du corps — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35 % du poids du corps
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Haltères : Pont fessier en figure quatre, pieds surélevés avec haltère, Pont fessier en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells.

### Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Pont fessier avec extension alternée des jambes (25 % du poids du corps), Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps).

### Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps (35 % du poids du corps), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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