# Haussement d'épaules au poids du corps

Haussement d'épaules debout sans charge, les mains posées sur les hanches, qui cible les trapèzes supérieurs. Il sert d'échauffement ou permet de pratiquer le mouvement avant d'ajouter du poids.

- Débutant · Mobilité
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- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
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## Muscles sollicités

- Trapèzes: 9/10
- Haut du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules au poids du corps

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches et mains sur les hanches.
2. Monte les épaules vers les oreilles, comme un haussement d'épaules, et sens la tension.
3. Redescends lentement les épaules en position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et place les mains sur les hanches.
2. Place la nuque neutre et garde le torse immobile, sans te pencher ni rouler les épaules.
3. Monte les épaules droit vers les oreilles, aussi haut que possible.
4. Marque une brève pause en haut et contracte les trapèzes.
5. Redescends les épaules jusqu'à étirer complètement les trapèzes.
6. Garde les mains posées sur les hanches sans appuyer dessus.

## Erreurs fréquentes

- Faire des cercles avec les épaules
- Avancer le menton
- Raccourcir le bas du mouvement
- Répétitions précipitées sans pause

## Conseils de technique

- Haussement bien vertical
- Nuque neutre
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond
- Reste bien droit

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–12 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance**: 1–2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Haussement d'épaules au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Haut du dos 4/10.

### Haussement d'épaules au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Haussement d'épaules au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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