# Oiseau au poids du corps buste penché

Une élévation arrière torse penché, mains vides, qui sollicite les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Elle sert d'échauffement ou permet d'apprendre le mouvement avant d'ajouter des haltères.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Petit rond: 3/10

## Comment faire l’exercice Oiseau au poids du corps buste penché

1. Repousse les hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en laissant pendre les bras.
2. Garde une légère flexion des coudes et évite de cambrer le dos.
3. Monte les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
4. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, en sentant la tension.
5. Redescends lentement les bras à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
2. Pars en charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en gardant le dos plat.
3. Laisse les bras pendre droit sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
4. Monte les bras sur les côtés et serre les omoplates.
5. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni te redresser.
6. Redescends les bras sous les épaules en suivant la même trajectoire large.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pendant les répétitions
- Hausser les épaules en haut
- Transformer ça en rowing
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Trop plier les coudes

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Garde le torse fixe
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Pas de haussement d'épaules
- Nuque neutre

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Haltères**: [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Poulie**: [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation arrière buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Oiseau au poids du corps buste penché — Débutant**
- Plus difficile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Oiseau au poids du corps buste penché : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 3/10.

### Oiseau au poids du corps buste penché : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

### Oiseau au poids du corps buste penché : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Oiseau au poids du corps buste penché : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Poulie : Oiseau unilatéral buste penché à la poulie, Élévation arrière assise à la poulie croisée. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique, Élévation en T buste soutenu à l'élastique.

### Oiseau au poids du corps buste penché : quelle version est plus difficile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Oiseau unilatéral en planche (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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