# Squat overhead au poids du corps

Un squat au poids du corps effectué avec les deux bras tendus au-dessus de la tête. Il sollicite les quadriceps et les fessiers, tandis que les épaules et le haut du dos maintiennent les bras en position pendant la descente.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat overhead au poids du corps

1. Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes ouvertes.
2. Lève les deux bras tendus au-dessus de la tête en formant un grand V.
3. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
4. Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans laisser le torse basculer vers l'avant.
5. Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place les pieds à la largeur des épaules et ouvre les pointes autant que nécessaire.
2. Lève les deux bras tendus au-dessus de la tête en formant un grand V, les paumes vers l'avant.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Assieds-toi entre tes hanches en pliant les genoux et les hanches ensemble, tout en gardant le torse droit.
5. Garde les bras tendus et dirige-les vers le haut pendant la descente.
6. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
7. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
8. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches ensemble.

## Erreurs fréquentes

- Bras qui dérivent vers l'avant pendant la descente
- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Poitrine qui plonge vers le sol

## Conseils de technique

- Garde les bras tendus au-dessus de la tête
- Genoux dans l'axe des pieds
- Descends entre les jambes
- Pousse dans tout le pied
- Monte hanches et poitrine ensemble

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat sur banc avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Barre**: [Squat avant sur banc à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Squat overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Transfert de poids sur planche d'équilibre](https://seto.fit/fr/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % du poids du corps
- Plus facile: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Squat overhead au poids du corps — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pistol squat assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Squat patineur](https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Squat overhead au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Squat overhead au poids du corps : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Cheville : faible.

### Squat overhead au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Squat overhead au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Squat overhead au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat pieds écartés avec haltères. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.

### Squat overhead au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Squat contre un mur au swiss ball (25 % du poids du corps), Transfert de poids sur planche d'équilibre (15 % du poids du corps).

### Squat overhead au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Pistol squat assisté au rack (50 % du poids du corps), Squat patineur (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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