# Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps

Une élévation des bras debout et sans charge, où les deux bras tendus montent devant le corps jusqu'à la verticale au-dessus de la tête. Elle sollicite les deltoïdes antérieurs sur une grande amplitude et sert aussi d'exercice de mobilité des épaules.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 8/10
- Trapèzes: 5/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Pectoraux supérieurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps

1. Tiens-toi droit, les bras tendus le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Lève les deux bras tendus devant toi puis au-dessus de la tête.
3. Marque la pause en haut sans te pencher en arrière.
4. Redescends lentement les bras par le même trajet, jusqu'à les ramener le long du corps.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, les bras tendus le long du corps et les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Garde les côtes fermées et le torse immobile avant de commencer la montée.
3. Lève les deux bras tendus droit devant toi, en les gardant parallèles et les coudes tendus.
4. Continue au-delà de la hauteur des épaules jusqu'à ce que les bras pointent droit vers le haut, les paumes face à face.
5. Marque une brève pause en haut sans te pencher en arrière ni hausser les épaules.
6. Redescends les deux bras devant toi, par le même trajet, jusqu'à les ramener le long du corps avec contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos
- Se pencher en arrière pour monter les bras au-dessus de la tête
- Plier les coudes pendant la montée
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- S'arrêter avant l'amplitude complète au-dessus de la tête

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Garde les bras tendus
- Monte droit devant toi
- Pas de haussement d'épaules
- Pas de balancement du torse

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 12–15 répétitions · repos 30 s · 5–6 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement des épaules au-dessus de la tête à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation en Y debout au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/standing-y-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Pectoraux supérieurs 3/10.

### Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.

### Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement des épaules au-dessus de la tête à l'élastique.

### Élévation frontale au-dessus de la tête au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Élévation en Y debout au poids du corps (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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