# Élévation latérale au poids du corps

Une élévation latérale sans charge, avec les deux bras tendus qui montent sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules. Elle sollicite les deltoïdes latéraux et convient à l'échauffement, au travail des épaules en séries longues ou à l'apprentissage du mouvement avant d'ajouter des haltères.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules latérales: 8/10
- Supra-épineux: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation latérale au poids du corps

1. Tiens-toi droit, les bras le long du corps et les mains ouvertes.
2. Lève les deux bras sur les côtés, les paumes vers le bas.
3. Arrête-toi à hauteur des épaules, sans les hausser.
4. Redescends lentement les bras le long du corps.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps et les mains ouvertes.
2. Abaisse les épaules et garde les bras tendus.
3. Lève les deux bras sur les côtés, les paumes tournées vers le sol.
4. Monte jusqu'à la hauteur des épaules sans hausser les épaules.
5. Marque une brève pause en haut, les bras à hauteur des épaules.
6. Redescends les bras le long du même trajet, avec un mouvement contrôlé.

## Erreurs fréquentes

- En faire une élévation frontale
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules
- Haussement d'épaules pendant l'élévation
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Précipiter la phase de descente

## Conseils de technique

- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les épaules basses
- Monte sur le côté, pas vers l'avant
- Garde le torse immobile
- Paumes tournées vers le sol

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 10–15 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 30 s · 5 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 4–5 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Élévation latérale inclinée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Haltères**: [Élévation latérale unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Élévation latérale assise avec haltères en balancier](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Élévation latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation latérale assise à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Élévation en Y debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-y-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation latérale au poids du corps — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale puis frontale avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation latérale au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Supra-épineux 5/10, Épaules antérieures 4/10, Trapèzes 4/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Élévation latérale au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Élévation latérale au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 4–5 répétitions en réserve.

### Élévation latérale au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie. Haltères : Élévation latérale unilatérale avec haltère, Élévation latérale assise avec haltères en balancier. Kettlebell : Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu, Élévation latérale à la kettlebell. Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique, Élévation en Y debout à l'élastique.

### Élévation latérale au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis (Débutant), Élévation latérale puis frontale avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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