# Fente latérale au poids du corps

Une fente latérale au poids du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Elle convient à l'échauffement et au développement de la force latérale des jambes ainsi qu'à la mobilité de l'intérieur des cuisses.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Fente latérale au poids du corps

1. Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine.
2. Fais un pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes vers l'avant.
3. Plie le genou de la jambe qui a fait le pas en repoussant les hanches vers l'arrière et en descendant.
4. Repousse le sol pour remonter, tends la jambe et reviens en position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine.
2. Fais un grand pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes dirigées vers l'avant.
3. Pousse les hanches vers l'arrière au-dessus de la jambe qui a fait le pas, en pliant ce genou tandis que l'autre jambe reste tendue.
4. Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui travaille approche de la parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux, sans décoller le talon du sol.
5. Garde le torse droit au-dessus de la jambe qui travaille et marque une brève pause en bas.
6. Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Genou qui rentre à la descente
- Pas assez large pour charger les hanches
- Talon de la jambe de travail qui se soulève
- Laisser la poitrine plonger trop bas
- Rebondir depuis le bas

## Conseils de technique

- Garde les pointes de pied vers l'avant
- Charge la jambe fléchie
- Tends la jambe arrière
- Pousse dans tout le pied
- Genou dans l'axe du pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat latéral à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-squat/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Haltères**: [Fente latérale en goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente latérale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Élastiques**: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente latérale au poids du corps — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente latérale au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente latérale au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente latérale au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente latérale au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat latéral à la barre, Fente révérence à la barre. Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente révérence en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente latérale à la kettlebell, Squat latéral goblet avec haltère. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique.

### Fente latérale au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente latérale au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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