# Hip thrust au poids du corps

Ce hip thrust sans charge se pratique le haut du dos appuyé contre le bord long d'un banc plat, les bras croisés sur la poitrine. Il travaille les fessiers et les ischio-jambiers en extension de hanche et prépare au hip thrust lesté.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Quadriceps: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Hip thrust au poids du corps

1. Appuie le haut du dos sur le banc, les pieds à plat et les genoux fléchis.
2. Croise les bras sur la poitrine.
3. Pousse dans les talons en levant les hanches jusqu'à ce que le torse soit horizontal.
4. Contracte les fessiers en haut, puis redescends lentement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord long d'un banc plat.
2. Plie les genoux et pose les pieds à plat, à la largeur des hanches.
3. Croise les bras sur la poitrine en posant chaque main sur l'épaule opposée.
4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour lever les hanches du sol.
5. Continue à étendre les hanches jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol et les tibias presque verticaux.
6. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
7. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche

## Conseils de technique

- Tibias presque verticaux
- Pousse dans les talons
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Squat à genoux à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Haltères**: [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Élastiques**: [Soulevé de terre à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-deadlift/), [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier à la mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Hip thrust au poids du corps — 25 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Hip thrust au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Hip thrust au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Hip thrust au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

### Hip thrust au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat à genoux à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.

### Hip thrust au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pont fessier à la mini-band (Débutant).

### Hip thrust au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps (30 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/