# Fente avant au poids du corps

Cette fente avant au poids du corps part pieds joints : un grand pas vers l'avant, puis les deux genoux se fléchissent. Elle travaille les quadriceps et les fessiers jambe par jambe et développe l'équilibre sans charge.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente avant au poids du corps

1. Tiens-toi pieds joints, les mains sur les hanches.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds joints et les mains sur les hanches.
2. Contracte les abdominaux et fais un grand pas vers l'avant avec une jambe.
3. Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
4. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
5. Laisse le talon arrière se décoller pour garder l'équilibre sur l'avant du pied arrière.
6. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
7. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Décoller le talon avant du sol
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Genou arrière à peine fléchi

## Conseils de technique

- Fais un pas assez long
- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Descends bien droit
- Genou dans l'axe du pied

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Disques**: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente avant au poids du corps — 55 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente avant](https://seto.fit/fr/exercises/forward-lunge/) — Débutant
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente avant au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Fente avant au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Fente avant au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente avant au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente avant en front rack avec haltères, Fente overhead avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente avant au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Fente latérale au poids du corps (50 % du poids du corps), Fente arrière archer (45 % du poids du corps).

### Fente avant au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Fente avant (Débutant), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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