# Fente arrière en déficit au poids du corps

Cette fente arrière au poids du corps démarre sur un disque ou une marche basse, avec le pied arrière qui descend au sol. La surélévation augmente l'amplitude de la hanche et du genou avant et sollicite davantage les quadriceps et les fessiers qu'une fente au sol.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Disques, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière en déficit au poids du corps

1. Tiens-toi sur un disque, les bras le long du corps.
2. Recule une jambe du disque vers le sol, en prenant appui sur l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
5. Alterne les jambes à chaque répétition.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi droit sur un disque ou une marche basse, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Transfère le poids sur une jambe et recule l'autre jambe bien droit, du disque vers le sol, en prenant appui sur l'avant du pied.
3. Monte les mains à hauteur de la poitrine pour garder l'équilibre en descendant.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant, avec le pied avant bien à plat sur le disque.
6. Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
7. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière sur le disque pour revenir debout.
8. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du disque
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Laisser le torse partir trop en avant

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Pousse dans tout le pied
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Fente avant en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Fente overhead avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente avant au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Fente arrière avec élévation frontale des bras](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente overhead à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente arrière en déficit au poids du corps — 50 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente arrière en déficit au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Fente arrière en déficit au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente arrière en déficit au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

### Fente arrière en déficit au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente avant en front rack avec haltères, Fente overhead avec haltères. Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière avec élévation frontale des bras. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.

### Fente arrière en déficit au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente arrière en déficit au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/