# Fente bulgare au poids du corps

Cette fente bulgare se pratique avec le pied arrière surélevé sur un banc ou une box, sans charge. Elle développe la force et l'équilibre sur une jambe, surtout dans les quadriceps et les fessiers, avant l'ajout d'haltères.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Box pliométrique, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare au poids du corps

1. Pose le pied arrière sur le banc.
2. Descends bien droit sous contrôle.
3. Pousse dans le pied avant pour remonter.
4. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi à un grand pas devant un banc ou une box, les mains sur les hanches.
2. Pose le dessus du pied arrière sur le banc et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
3. Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
4. Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
5. Termine droit au-dessus de ta jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
6. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
- Décoller le talon avant du sol
- S'arrêter bien trop haut

## Conseils de technique

- Pied avant bien ancré
- Descends bien droit
- La jambe arrière reste légère
- Torse droit
- Hanches sans rotation

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barre**: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % du poids du corps
- Plus facile: [Fente latérale au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente bulgare au poids du corps — 55 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Fente bulgare avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente bulgare au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

### Fente bulgare au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Fente bulgare au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé.

### Fente bulgare au poids du corps : quelle version est plus facile ?

Fente latérale au poids du corps (50 % du poids du corps), Fente arrière archer (45 % du poids du corps).

### Fente bulgare au poids du corps : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare avec haltères (Intermédiaire), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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