# Gainage en scie

Ce gainage sur les avant-bras consiste à faire basculer le corps vers l'avant et l'arrière au-dessus des avant-bras, en ciblant les abdominaux. Le déplacement des épaules au-delà des coudes le rend plus difficile qu'un gainage statique.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/body-saw-plank/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 6/10
- Bas du dos: 4/10

## Comment faire l’exercice Gainage en scie

1. Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
2. Monte sur les pointes de pieds pour former une ligne droite avec le corps.
3. Fais reculer le corps jusqu'à ce que les épaules passent derrière les coudes.
4. Fais avancer le corps jusqu'à ce que les épaules passent devant les coudes.

### Technique complète — 8 étapes

1. Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
2. Tends les jambes derrière toi, pieds joints, et prends appui sur les pointes de pieds.
3. Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
4. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
5. Pousse dans les avant-bras pour faire reculer le corps jusqu'à ce que les épaules passent derrière les coudes.
6. Tire avec les avant-bras pour faire avancer le corps jusqu'à ce que les épaules passent devant les coudes.
7. Garde les avant-bras en place et déplace tout le corps d'un seul bloc.
8. Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Trop remonter les hanches
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
- Faire glisser les avant-bras au lieu de déplacer le corps

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Serre fort les fessiers
- Le torse et les hanches bougent ensemble
- Pousse les avant-bras dans le sol
- Hanches au même niveau

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Haltères**: [Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Relevé de buste décliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Demi-déroulé à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Gainage en scie — 60 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Relevé de jambes aux barres parallèles](https://seto.fit/fr/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % du poids du corps
- Plus difficile: [Déroulé debout à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Gainage en scie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 4/10.

### Gainage en scie : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Gainage en scie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage en scie : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.

### Gainage en scie : quelle version est plus facile ?

Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

### Gainage en scie : quelle version est plus difficile ?

Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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