# Arraché depuis des blocs

Cet arraché complet commence avec une barre posée sur des blocs sous les genoux, plutôt qu'au sol. Il développe l'extension explosive des hanches et des genoux ainsi que la réception au-dessus de la tête en squat complet, sans tirage depuis le sol.

- Expert · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Trapèzes: 7/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Bas du dos: 6/10
- Mollets: 5/10

## Comment faire l’exercice Arraché depuis des blocs

1. Pose la barre sur des blocs juste sous la hauteur des genoux.
2. Plie les genoux et fais une charnière de hanche en saisissant la barre en prise large d'arraché.
3. Pousse dans les pieds en gardant la barre près des cuisses.
4. Passe vite sous la barre en tendant les bras au-dessus de la tête.
5. Redresse-toi, la barre en équilibre juste au-dessus du milieu du pied.

### Technique complète — 8 étapes

1. Pose la barre chargée sur deux blocs afin qu'elle repose sous la hauteur des genoux, puis tiens-toi près d'elle, les pieds environ à la largeur des hanches.
2. Prends une prise large d'arraché pour qu'en position debout la barre se place à hauteur des hanches.
3. Recule les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que les épaules soient légèrement au-dessus de la barre, le dos plat et les bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et pousse dans les pieds pour décoller la barre des blocs, en la gardant près des cuisses.
5. Étends violemment les hanches, les genoux et les chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère droit vers le haut.
6. Passe sous la barre et pousse-la bras tendus au-dessus de la tête en squat complet.
7. Stabilise la barre au-dessus de la tête, puis redresse-toi complètement, la barre en équilibre au-dessus du milieu du pied.
8. Repose la barre sur les blocs et replace-toi avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir les bras trop tôt, au passage des cuisses
- Envoyer la barre vers l'avant
- Les hanches montent en premier
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Se relever avant d'avoir stabilisé la barre au-dessus de la tête
- Faire rebondir la barre sur les blocs

## Conseils de technique

- Pousse, puis extension complète
- La barre frôle le corps
- Pousse fort au-dessus de la tête
- Réceptionne sur le milieu du pied
- Repars des blocs à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–6 séries de 1–3 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 3 répétitions en réserve · montée explosive
- **Endurance**: 3–5 séries de 3–5 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Arraché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/), [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Soulevé de terre sumo](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-deadlift/) — Avancé
- **Cet exercice: Arraché depuis des blocs — Expert**
- Plus difficile: [Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Expert

## Réponses rapides

### Arraché depuis des blocs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Épaules antérieures 6/10, Bas du dos 6/10.

### Arraché depuis des blocs : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Arraché depuis des blocs : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 1–3 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Arraché depuis des blocs : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell.

### Arraché depuis des blocs : quelle version est plus facile ?

Soulevé de terre sumo (Avancé), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

### Arraché depuis des blocs : quelle version est plus difficile ?

Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête (Expert).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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