# Épaulé en puissance depuis des blocs

Cet épaulé en puissance commence avec une barre posée sur des blocs à environ hauteur des genoux, plutôt qu'au sol. Il développe l'extension explosive des hanches et des genoux ainsi qu'une réception rapide sur les épaules, sans tirage depuis le sol.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Box pliométrique
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/block-power-clean/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ischio-jambiers: 7/10
- Trapèzes: 7/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Mollets: 5/10
- Bas du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Épaulé en puissance depuis des blocs

1. Pose la barre sur des blocs à environ hauteur des genoux.
2. Prends une prise pronation juste à l'extérieur des jambes, dos plat et bras tendus.
3. Pousse dans les pieds en gardant la barre près des cuisses.
4. Étends les hanches et hausse les épaules pendant que la barre monte.
5. Reçois la barre sur les épaules en position de squat avant.

### Technique complète — 8 étapes

1. Pose la barre chargée sur deux blocs afin qu'elle repose à environ hauteur des genoux.
2. Tiens-toi près de la barre, les pieds à la largeur des hanches, et prends une prise pronation juste à l'extérieur des jambes.
3. Recule les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que les épaules soient légèrement au-dessus de la barre, le dos plat et les bras tendus.
4. Contracte les abdominaux et pousse dans les pieds pour décoller la barre des blocs, en la gardant près des cuisses.
5. Étends violemment les hanches, les genoux et les chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère droit vers le haut.
6. Garde les bras longs pendant l'extension, puis tire les coudes vers le haut quand la barre monte.
7. Fais passer rapidement les coudes devant la barre et reçois-la sur les épaules en squat avant partiel.
8. Redresse-toi complètement, puis repose la barre sur les blocs et replace-toi avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir les bras trop tôt, au passage des cuisses
- Barre qui s'éloigne du corps vers l'avant
- Réceptionner la barre avec les coudes bas
- Les hanches montent en premier
- Faire rebondir la barre sur les blocs
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Pousse, puis explose
- Barre près du corps
- Les bras restent tendus
- Passe vite les coudes
- Repars des blocs à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–6 séries de 2–3 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · montée explosive
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 3–5 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · montée explosive
- **Endurance**: 2–3 séries de 5–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 3–4 répétitions en réserve · montée explosive

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Arraché avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-snatch/), [Pont fessier en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sans matériel**: [Renversement de pneu](https://seto.fit/fr/exercises/tire-flip/), [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Arraché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-snatch/), [Soulevé de terre sumo à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Élastiques**: [Hip thrust à genoux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Soulevé de terre à la barre hexagonale](https://seto.fit/fr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermédiaire
- Plus facile: [Tirage haut à la barre depuis le sol](https://seto.fit/fr/exercises/clean-high-pull/) — Avancé
- **Cet exercice: Épaulé en puissance depuis des blocs — Avancé**
- Plus difficile: [Arraché depuis des blocs](https://seto.fit/fr/exercises/block-snatch/) — Expert
- Plus difficile: [Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Expert

## Réponses rapides

### Épaulé en puissance depuis des blocs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 7/10, Épaules antérieures 5/10, Mollets 5/10.

### Épaulé en puissance depuis des blocs : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Épaulé en puissance depuis des blocs : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–6 séries de 2–3 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Épaulé en puissance depuis des blocs : par quoi le remplacer ?

Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.

### Épaulé en puissance depuis des blocs : quelle version est plus facile ?

Tirage haut à la barre depuis le sol (Avancé), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).

### Épaulé en puissance depuis des blocs : quelle version est plus difficile ?

Arraché depuis des blocs (Expert), Épaulé-jeté suivi d'une fente statique barre au-dessus de la tête (Expert).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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