# Extension croisée au sol

Exercice de stabilité en quadrupédie qui sollicite les abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Utilisé pour développer le contrôle du tronc et la coordination croisée.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bird-dog/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Bas du dos: 6/10
- Fessiers: 6/10

## Comment faire l’exercice Extension croisée au sol

1. Commence à quatre pattes, les mains bien sous les épaules.
2. Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée droite vers l'arrière.
3. Marque une pause avec le corps aligné du bout des doigts au talon.
4. Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.
5. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé en gardant les abdominaux contractés du début à la fin.

### Technique complète — 7 étapes

1. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Place la colonne en position neutre et contracte légèrement les abdominaux, sans arrondir ni cambrer.
3. Tends un bras vers l'avant en étendant la jambe opposée droite vers l'arrière.
4. Monte seulement jusqu'à ce que la main, l'épaule, la hanche et le talon soient alignés avec le torse.
5. Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
6. Tiens brièvement la position tendue, puis repose le bras et la jambe au sol.
7. Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Levée de jambe trop haute
- Basculer le poids d'un côté à l'autre

## Conseils de technique

- Cherche la longueur, pas la hauteur
- Bassin à l'horizontale
- Garde les côtes fermées
- Lève le bras et la jambe opposés

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 2–4 séries de 8–12 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 30 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Extension croisée au sol : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 6/10, Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10.

### Extension croisée au sol : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Extension croisée au sol : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 2–4 séries de 8–12 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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