# Gainage bird dog sur avant-bras

Ce gainage sur les avant-bras consiste à tendre un bras vers l'avant et à lever la jambe opposée, en alternant les côtés. Il fait travailler les abdominaux et les obliques pour résister à la rotation sur une base d'appui réduite.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bird-dog-plank/

## Muscles sollicités

- Abdos: 8/10
- Obliques: 8/10
- Bas du dos: 5/10

## Comment faire l’exercice Gainage bird dog sur avant-bras

1. Commence en gainage sur les avant-bras, sur les pointes de pieds, coudes sous les épaules.
2. Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée droite vers l'arrière.
3. Marque une pause avec le corps aligné du bout des doigts au talon.
4. Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Commence en gainage sur les avant-bras, sur les pointes de pieds, avec les coudes sous les épaules.
2. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
3. Tends un bras vers l'avant en étendant la jambe opposée droite vers l'arrière.
4. Lève le bras et la jambe seulement jusqu'à environ la hauteur du torse.
5. Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
6. Tiens brièvement la position tendue, puis repose les deux membres au sol.
7. Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer excessivement le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Levée de jambe trop haute
- Laisser les hanches descendre sous les épaules
- Basculer le poids d'un côté à l'autre

## Conseils de technique

- Cherche la longueur, pas la hauteur
- Bassin à l'horizontale
- Bouge les membres opposés
- Serre fort les fessiers

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Touche de hanche en pique](https://seto.fit/fr/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % du poids du corps
- **Cet exercice: Gainage bird dog sur avant-bras — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Gainage bird dog sur avant-bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10, Obliques 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10.

### Gainage bird dog sur avant-bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Gainage bird dog sur avant-bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Gainage bird dog sur avant-bras : quelle version est plus facile ?

Touche de hanche en pique (50 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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