# Élévation arrière buste penché à l'élastique

Cette élévation à l'élastique en charnière de hanche cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. L'élastique passe sous les pieds, ce qui rend la résistance maximale lorsque les bras atteignent la hauteur des épaules.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Petit rond: 4/10
- Épaules latérales: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation arrière buste penché à l'élastique

1. Tiens-toi sur l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
3. Monte les bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
4. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, en sentant la tension.
5. Redescends lentement les bras à la position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi debout sur l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
2. Bascule au niveau des hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
3. Laisse les poignées pendre sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
4. Lève les bras largement sur le côté, à hauteur des épaules, en gardant les poignets sous les coudes.
5. Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni te redresser.
6. Redescends les poignées sous les épaules en suivant la même trajectoire large.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Se redresser pendant les répétitions
- Hausser les épaules en haut
- Fléchir et tendre les coudes
- Balancer le torse pour prendre de l'élan

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis
- Poignets sous les coudes
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sans matériel**: [Oiseau au poids du corps buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull à la corde à sauter](https://seto.fit/fr/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Poulie**: [Élévation arrière assise à la poulie croisée](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Oiseau unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Haltères**: [Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Élévation arrière buste penché à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Oiseau à la poulie, bras fléchi](https://seto.fit/fr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Oiseau unilatéral en planche](https://seto.fit/fr/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Élévation arrière buste penché à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 4/10.

### Élévation arrière buste penché à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Élévation arrière buste penché à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation arrière buste penché à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Face pull à la corde à sauter. Poulie : Élévation arrière assise à la poulie croisée, Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère.

### Élévation arrière buste penché à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Oiseau unilatéral en planche (45 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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