# Extension de hanche buste penché à l'élastique

Cette extension de hanche à l'élastique se réalise penché vers l'avant, les mains posées sur un banc, pour cibler les fessiers. L'inclinaison permet à la jambe de monter plus haut derrière le corps que dans la version debout.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Abducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Extension de hanche buste penché à l'élastique

1. Passe un mini-band autour des chevilles et pose les mains sur un banc.
2. Pousse les hanches en arrière, en gardant le dos plat et les bras tendus.
3. Pousse une jambe tendue vers l'arrière et vers le haut contre l'élastique.
4. Ramène lentement le pied en position de départ, hanches stables.

### Technique complète — 8 étapes

1. Passe un mini-band autour des deux chevilles et place-toi face au dossier d'un banc incliné.
2. Pousse les hanches en arrière et pose les deux mains sur le haut du dossier, bras tendus.
3. Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
4. Contracte les abdominaux et garde le dos plat.
5. Pousse la jambe qui travaille droit vers l'arrière et vers le haut contre l'élastique, en étendant la hanche.
6. Monte jusqu'à contracter complètement le fessier sans cambrer le bas du dos ni faire pivoter les hanches.
7. Ramène le pied au départ sous tension de l'élastique, sans laisser les hanches tourner.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Plier le genou de la jambe qui travaille

## Conseils de technique

- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Garde le dos plat
- Termine en serrant le fessier

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Barre**: [Kickback fessier au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Sans matériel**: [Gainage avec élévation alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/plank-leg-raise/), [Abduction de hanche en cercles à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Extension de hanche buste penché à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Kickback fessier puis abduction à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % du poids du corps
- Plus difficile: [Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Extension de hanche buste penché à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 3/10.

### Extension de hanche buste penché à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Extension de hanche buste penché à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Extension de hanche buste penché à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Kickback fessier à la machine. Barre : Kickback fessier au landmine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.

### Extension de hanche buste penché à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/