# Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell Ce haussement d'épaules se réalise en charnière de hanche avec une kettlebell dans chaque main. Par rapport au haussement d'épaules debout, l'inclinaison vers l'avant modifie la ligne de tirage sur les trapèzes supérieurs et les muscles situés entre les omoplates. - Débutant · Isolation - Matériel: Kettlebell - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/ ## Muscles sollicités - Trapèzes: 9/10 - Rhomboïdes: 5/10 - Haut du dos: 4/10 - Avant-bras: 4/10 ## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell 1. Tiens une kettlebell dans chaque main, pousse les hanches en arrière et incline le torse vers l'avant. 2. Laisse les bras pendre droit vers le bas. 3. Monte les épaules vers les oreilles, coudes tendus. 4. Redescends lentement jusqu'à étirer complètement les trapèzes. ### Technique complète — 6 étapes 1. Tiens-toi debout, pieds à peu près à la largeur des hanches, une kettlebell dans chaque main. 2. Pousse les hanches en arrière avec une légère flexion des genoux jusqu'à incliner le torse de 30 à 40 degrés vers l'avant. 3. Laisse les kettlebells pendre à la verticale, bras longs et nuque neutre. 4. Monte les épaules vers les oreilles aussi haut que possible sans plier les coudes. 5. Contracte fortement les trapèzes en haut du mouvement, en gardant les hanches et les genoux immobiles. 6. Redescends les épaules jusqu'à étirer complètement les trapèzes, en gardant le même angle du torse. ## Erreurs fréquentes - Faire des cercles avec les épaules - Transformer le haussement d'épaules en rowing - Plier les coudes pour déplacer la charge - Raccourcir le bas du mouvement - Se redresser à chaque répétition ## Conseils de technique - Haussement bien vertical - Les bras restent tendus - Nuque neutre - Garde l'angle du torse fixe - Laisse les trapèzes s'étirer à fond ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Haussement d'épaules à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/) - **Haltères**: [Haussement d'épaules buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) - **Poulie**: [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/), [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/) — Débutant - Plus facile: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Débutant - **Cet exercice: Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell — Débutant** - Plus difficile: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell : quels muscles travaillent ? Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Haut du dos 4/10, Avant-bras 4/10. ### Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell : par quoi le remplacer ? Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché. Haltères : Haussement d'épaules buste soutenu avec haltères, Haussement d'épaules buste penché avec haltères. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie. ### Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell : quelle version est plus facile ? Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell (Débutant), Haussement d'épaules avec deux kettlebells (Débutant). ### Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell : quelle version est plus difficile ? Haussement d'épaules à la barre derrière le dos (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/