# Haussement d'épaules buste penché avec haltères Ce haussement d'épaules avec haltères se réalise en charnière de hanche, un haltère dans chaque main pendant devant les jambes. Il cible les trapèzes supérieurs tandis que le torse reste maintenu dans un angle fixe. - Débutant · Isolation - Matériel: Haltères - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-silverback-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/ ## Muscles sollicités - Trapèzes: 9/10 - Rhomboïdes: 4/10 - Avant-bras: 4/10 ## Comment faire l’exercice Haussement d'épaules buste penché avec haltères 1. Mets les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main. 2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. 3. Hausse les épaules vers les oreilles, coudes tendus. 4. Abaisse complètement les épaules en gardant le même angle du torse. ### Technique complète — 6 étapes 1. Tiens-toi droit, pieds entre la largeur des hanches et des épaules, un haltère dans chaque main. 2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis. 3. Laisse les haltères pendre devant les cuisses, bras tendus et paumes tournées vers le corps. 4. Monte les épaules vers les oreilles aussi haut que possible sans plier les coudes. 5. Garde l'angle du torse fixe pour que la montée vienne des épaules et non d'un redressement. 6. Redescends les épaules jusqu'à ce que les trapèzes soient pleinement étirés et que les haltères reviennent à la position de départ. ## Erreurs fréquentes - Plier les coudes comme pour un rowing - Se redresser à chaque répétition - Faire des cercles avec les épaules - Arrondir le bas du dos - Raccourcir le bas du mouvement ## Conseils de technique - Hausse les épaules vers les oreilles - Les bras restent tendus - Garde l'angle du torse fixe - Laisse les trapèzes s'étirer à fond - Nuque neutre ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Kettlebell**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Poulie**: [Haussement d'épaules à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-shrug/), [Haussement d'épaules à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-shrug/) - **Barre**: [Haussement d'épaules buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Haussement d'épaules à la barre buste penché](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Haussement d'épaules avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-shrug/) — Débutant - Plus facile: [Haussement d'épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shrug/) — Débutant - **Cet exercice: Haussement d'épaules buste penché avec haltères — Débutant** - Plus difficile: [Haussement d'épaules à la barre derrière le dos](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Haussement d'épaules buste penché avec haltères : quels muscles travaillent ? Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 4/10, Avant-bras 4/10. ### Haussement d'épaules buste penché avec haltères : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Haussement d'épaules buste penché avec haltères : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Haussement d'épaules buste penché avec haltères : par quoi le remplacer ? Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie. Barre : Haussement d'épaules buste soutenu à la barre, Haussement d'épaules à la barre buste penché. ### Haussement d'épaules buste penché avec haltères : quelle version est plus facile ? Haussement d'épaules avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules avec deux kettlebells (Débutant). ### Haussement d'épaules buste penché avec haltères : quelle version est plus difficile ? Haussement d'épaules à la barre derrière le dos (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/