# Face pull buste penché avec haltères

Tirage torse penché avec haltères, en amenant les coudes largement écartés et hauts. Il cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos sans poulie ni élastique.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 6/10
- Infra-épineux: 5/10
- Biceps: 4/10

## Comment faire l’exercice Face pull buste penché avec haltères

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
2. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
3. Tire les haltères vers le visage en orientant les coudes largement vers l'extérieur et vers le haut.
4. Redescends lentement les haltères à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
3. Laisse les haltères pendre sous les épaules, bras tendus et paumes tournées vers l'arrière.
4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules sans redresser le torse.
5. Tire les haltères vers le visage en orientant les coudes largement vers l'extérieur et vers le haut.
6. Termine avec les haltères à côté de la tête et les coudes au-dessus du niveau du dos.
7. Redescends les haltères sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant la position du torse fixe.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Se redresser à chaque répétition
- Balancer les haltères vers le haut
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Coudes écartés vers l'extérieur
- Tire les coudes vers le haut
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
- Garde l'angle du torse fixe
- Épaules loin des oreilles
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Élastiques**: [Rowing buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rowing à genou à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Débutant
- Plus facile: [Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Débutant
- **Cet exercice: Face pull buste penché avec haltères — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Face pull buste penché avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 6/10, Infra-épineux 5/10, Biceps 4/10.

### Face pull buste penché avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Face pull buste penché avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Face pull buste penché avec haltères : par quoi le remplacer ?

TRX : Rowing unilatéral du deltoïde postérieur au TRX, Face pull au TRX. Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique. Barre : Rowing buste soutenu à la barre.

### Face pull buste penché avec haltères : quelle version est plus facile ?

Rowing deltoïdes postérieurs buste soutenu avec haltères (Débutant), Rowing à genou à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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