# Étirement des épaules buste penché bras croisés

Étirement debout en flexion vers l'avant, les bras croisés et chaque main tenant le genou opposé. Il étire simultanément les deltoïdes postérieurs et le haut du dos des deux côtés.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 8/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Étirement des épaules buste penché bras croisés

1. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
2. Croise les bras et tiens l'extérieur de chaque genou opposé.
3. Pousse doucement le torse vers le bas jusqu'à sentir l'étirement derrière les épaules.
4. Tiens la position, puis relâche les mains et redresse-toi lentement.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
2. Fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit penché en avant, genoux légèrement fléchis.
3. Croise les bras au niveau des poignets devant les genoux.
4. Tiens l'extérieur de chaque genou avec la main opposée.
5. Pousse doucement le torse vers le bas contre les mains jusqu'à sentir un étirement derrière les deux épaules.
6. Garde le dos plat et la nuque neutre, et respire normalement.
7. Tiens la position, relâche les mains, puis redresse-toi lentement.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le dos
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Rebondir dans l'étirement
- Forcer jusqu'à la douleur
- Bloquer la respiration

## Conseils de technique

- Garde le dos plat
- Mains sur les genoux opposés
- Garde les épaules basses
- Nuque neutre
- Respire pendant le maintien

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement des épaules buste penché bras croisés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Infra-épineux 4/10, Trapèzes 4/10.

### Étirement des épaules buste penché bras croisés : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

### Étirement des épaules buste penché bras croisés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/