# Étirement du mollet buste penché en fente

Étirement debout en position de fente, avec le torse qui se penche au-dessus de la jambe avant et le talon arrière à plat au sol. Il étire les mollets ainsi que les ischio-jambiers de la jambe arrière.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Muscles sollicités

- Mollets: 9/10
- Ischio-jambiers: 5/10

## Comment faire l’exercice Étirement du mollet buste penché en fente

1. Place-toi en fente longue, les deux pieds à plat.
2. Garde la jambe arrière tendue et le genou avant légèrement fléchi.
3. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse au-dessus de la jambe avant.
4. Pousse le talon arrière vers le bas et tiens l'étirement.
5. Tiens la position le temps prévu, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en fente longue, les deux pieds à plat et orientés droit devant.
2. Garde la jambe arrière tendue et fléchis légèrement le genou avant.
3. Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse au-dessus de la jambe avant en gardant le dos plat.
4. Laisse les bras pendre vers le pied avant sans chercher à les poser au sol.
5. Pousse le talon arrière dans le sol jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet de la jambe arrière.
6. Tiens la position d'étirement en respirant calmement, sans quitter la charnière de hanche.
7. Pousse les hanches vers l'avant pour te relever, puis change de côté et répète pendant la même durée.

## Erreurs fréquentes

- Le talon arrière se soulève
- Fléchir le genou arrière
- Arrondir le bas du dos
- Forcer les mains jusqu'au sol
- Rebondir dans l'étirement

## Conseils de technique

- Appuie le talon arrière au sol
- Tends le genou arrière
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde le dos plat
- Garde les pieds bien à plat

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 5–6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 5–6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement du mollet buste penché en fente : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.

### Étirement du mollet buste penché en fente : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement du mollet buste penché en fente : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 5–6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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