# Élévation arrière à la barre buste penché

Exercice d'isolation à la barre réalisé torse penché, où la barre monte vers l'arrière sur des bras tendus. Il cible les deltoïdes postérieurs et les dorsaux grâce à l'extension des épaules.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Dorsaux: 7/10
- Triceps: 6/10
- Grand rond: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation arrière à la barre buste penché

1. Tiens la barre derrière les jambes et fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
2. Laisse les bras pendre droit vers le bas, genoux légèrement fléchis.
3. Monte la barre vers l'arrière et le haut avec les bras tendus.
4. Arrête-toi quand les bras sont dans l'alignement du dos.
5. Redescends lentement la barre jusqu'à ce que les bras pendent de nouveau droit.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens la barre derrière les jambes avec les deux mains, environ à la largeur des épaules.
2. Fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en gardant les genoux légèrement fléchis.
3. Laisse les bras pendre droit vers le bas pour que la barre se trouve derrière le bas des jambes.
4. Garde les coudes tendus et monte la barre vers l'arrière et le haut en ne bougeant qu'au niveau des épaules.
5. Arrête-toi quand les bras sont dans l'alignement du dos, sans te redresser.
6. Redescends la barre en suivant le même trajet jusqu'à ce que les bras pendent de nouveau droit vers le bas.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser à chaque répétition
- Plier les coudes pendant le tirage
- Balancer le torse pour déplacer la charge
- Hausser les épaules en haut
- Arrondir le bas du dos

## Conseils de technique

- Garde l'angle du torse fixe
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde les coudes tendus
- Garde le dos plat
- Pas de haussement d'épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Extension arrière bras tendu avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Élastiques**: [Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Extension arrière bras tendus au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Débutant
- Plus facile: [Extension arrière bras tendu avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation arrière à la barre buste penché — Intermédiaire**

## Réponses rapides

### Élévation arrière à la barre buste penché : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Grand rond 5/10, Rhomboïdes 4/10, Trapèzes 4/10.

### Élévation arrière à la barre buste penché : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation arrière à la barre buste penché : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation arrière à la barre buste penché : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.

### Élévation arrière à la barre buste penché : quelle version est plus facile ?

Extension arrière bras tendu avec haltère (Débutant), Extension arrière bras tendus au poids du corps (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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