# Curl buste penché à la barre

Ce curl à la barre se réalise torse penché en charnière de hanche, les bras pendant à la verticale. Cette position limite la participation du torse afin que les biceps fournissent l'essentiel du travail.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 6/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl buste penché à la barre

1. Tiens la barre en supination et pousse les hanches vers l'arrière pour incliner le torse.
2. Laisse la barre pendre sous les genoux, les bras tendus.
3. Monte la barre en pliant les coudes, en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement la barre à la position de départ jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec une barre en prise supination à la largeur des épaules.
2. Pousse les hanches vers l'arrière avec une légère flexion des genoux jusqu'à incliner le torse d'environ 45 degrés.
3. Laisse la barre pendre sous les genoux, les bras tendus et le haut des bras sous les épaules.
4. Monte la barre en pliant les coudes, tout en gardant le haut des bras à peu près fixe.
5. Lève la barre vers le haut des pectoraux sans redresser le torse.
6. Redescends la barre sous contrôle jusqu'à la position de départ, coudes complètement tendus.
7. Garde le même angle de hanches et la même position du dos pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Se redresser pour soulever la barre
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Transformer ça en rowing
- Plier les poignets sous la barre
- Raccourcir le bas du mouvement

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Garde l'angle du torse fixe
- Laisse les bras pendre complètement
- Les poignets restent droits

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau à deux mains avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curl/)
- **Élastiques**: [Curl marteau incliné à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Curl marteau araignée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl concentré inversé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Débutant
- Plus facile: [Curl à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl buste penché à la barre — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl buste penché à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.

### Curl buste penché à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Bas du dos : faible, Poignet : faible. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

### Curl buste penché à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl buste penché à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl buste penché à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau à deux mains avec haltère, Curl goblet avec haltère. Élastiques : Curl marteau incliné à l'élastique, Curl marteau araignée à l'élastique. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.

### Curl buste penché à la barre : quelle version est plus facile ?

Curl à la barre (Débutant), Curl concentré inversé à la barre (Débutant).

### Curl buste penché à la barre : quelle version est plus difficile ?

Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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