# Rotation allongée genoux fléchis

Cette rotation allongée consiste à abaisser ensemble les deux genoux fléchis d'un côté, puis de l'autre, tandis que les épaules restent au sol. Le mouvement sollicite les obliques avec un bras de levier court et facile à contrôler.

- Débutant · Isolation
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Muscles sollicités

- Obliques: 8/10
- Abdos: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Rotation allongée genoux fléchis

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras écartés.
2. Abaisse les deux genoux ensemble d'un côté, les épaules au sol.
3. Ramène les genoux au centre.
4. Abaisse-les de l'autre côté et continue d'alterner.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur le dos, les bras écartés sur les côtés et les paumes au sol.
2. Plie les genoux et garde-les serrés, les pieds à plat au sol côte à côte.
3. Plaque les épaules et les bras au sol pendant toute la série.
4. Abaisse les deux genoux ensemble d'un côté en laissant les hanches les suivre.
5. Descends jusqu'à ce que les genoux touchent ou approchent le sol, en gardant les deux épaules au sol.
6. Ramène les genoux au centre avec les obliques, puis abaisse-les de l'autre côté.
7. Continue en alternant les côtés à un rythme lent et régulier.

## Erreurs fréquentes

- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Décoller une épaule du sol
- Laisser les genoux s'écarter
- Bas du dos qui se cambre et se décolle

## Conseils de technique

- Appuie les bras au sol
- Garde les genoux serrés
- Garde les épaules basses
- Bouge lentement d'un côté à l'autre

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–16 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 16–24 répétitions · repos 45 s · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Haltères**: [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian twist jambes tendues avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Élastiques**: [Crunch vélo à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Rotation allongée genoux fléchis — 10 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch oblique sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Rotation allongée genoux fléchis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 3/10.

### Rotation allongée genoux fléchis : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

### Rotation allongée genoux fléchis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

### Rotation allongée genoux fléchis : par quoi le remplacer ?

Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.

### Rotation allongée genoux fléchis : quelle version est plus difficile ?

Crunch oblique sur banc d'hyperextension (40 % du poids du corps), Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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