# Roulé genoux-poitrine sur banc

Cet exercice assis pour les abdominaux se pratique sur un banc plat, en tenant le banc à côté des hanches pour ramener les genoux vers la poitrine, puis retendre les jambes. Les fléchisseurs de hanche participent au mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-knee-tuck/

## Muscles sollicités

- Abdos: 9/10
- Obliques: 5/10
- Bas du dos: 3/10

## Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine sur banc

1. Assieds-toi au bord du banc et tiens-le à côté des hanches.
2. Penche-toi légèrement vers l'arrière et décolle les pieds du sol.
3. Ramène les genoux vers la poitrine, puis tends les jambes.
4. Garde les pieds décollés du sol entre les répétitions.

### Technique complète — 6 étapes

1. Assieds-toi au bord d'un banc plat et tiens les côtés du banc à côté des hanches.
2. Penche légèrement le torse vers l'arrière et décolle les deux pieds du sol.
3. Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
4. Expire et fléchis les genoux et les hanches pour ramener les genoux vers la poitrine.
5. Tends les jambes droit devant et légèrement vers le bas, sans poser les pieds au sol.
6. Commence la répétition suivante depuis la position jambes tendues, sans reposer les pieds au sol.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le bas du dos se cambrer
- Poser les talons entre les répétitions
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Se pencher trop loin en arrière sur le banc

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Expire en te repliant
- Allonge les jambes
- Garde les pieds décollés du sol

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Élastiques**: [Dead bug à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch allongé à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Disques**: [Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Mountain climbers en suspension au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol](https://seto.fit/fr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Crunch bras tendus à la roue abdominale](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Roulé genoux-poitrine sur banc — 20 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Crunch inversé](https://seto.fit/fr/exercises/reverse-crunch/) — 25 % du poids du corps
- Plus difficile: [Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias](https://seto.fit/fr/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Roulé genoux-poitrine sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

### Roulé genoux-poitrine sur banc : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Roulé genoux-poitrine sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Roulé genoux-poitrine sur banc : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

### Roulé genoux-poitrine sur banc : quelle version est plus facile ?

Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).

### Roulé genoux-poitrine sur banc : quelle version est plus difficile ?

Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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