# Élévation du haut du dos entre deux bancs

Cet exercice du dos au poids du corps se fait allongé sur le dos entre deux bancs, en appuyant les coudes sur les bancs pour soulever le haut du dos et la poitrine. Il sollicite le haut du dos et les dorsaux, sans autre équipement que les bancs.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/

## Muscles sollicités

- Haut du dos: 8/10
- Dorsaux: 7/10
- Épaules postérieures: 6/10
- Grand rond: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Rhomboïdes: 4/10

## Comment faire l’exercice Élévation du haut du dos entre deux bancs

1. Allonge-toi sur le dos entre deux bancs, les coudes sur les bords.
2. Oriente les avant-bras vers le haut, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
3. Pousse les coudes vers le bas pour soulever le haut du dos et la poitrine.
4. Redescends lentement jusqu'à ce que le torse soit suspendu entre les bancs.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place deux bancs plats côte à côte, en laissant un espace assez large pour le torse.
2. Allonge-toi sur le dos entre les bancs, le haut des bras posé sur le bord de chacun.
3. Fléchis les coudes à environ 90 degrés pour orienter les avant-bras bien droit vers le haut.
4. Plie les genoux et pose les pieds à plat au sol, en laissant le torse suspendu entre les bancs.
5. Appuie les coudes sur les bancs pour soulever le haut du dos et la poitrine.
6. Garde les avant-bras verticaux et les pieds en place pendant que le corps monte.
7. Redescends lentement jusqu'à ce que le torse soit de nouveau suspendu entre les bancs.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules vers les oreilles
- Pousser avec les jambes
- Avancer le menton
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- Raccourcir le bas du mouvement

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Garde les épaules basses
- Nuque neutre
- Avant-bras verticaux
- Soulève avec le haut du dos

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Rowing buste penché à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **Haltères**: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rowing unilatéral en position décalée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Machine**: [Rowing assis prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Élévation du haut du dos entre deux bancs — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Débutant
- Plus difficile: [Rowing prise large au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Élévation du haut du dos entre deux bancs : quels muscles travaillent ?

Principaux : Haut du dos 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Grand rond 5/10, Trapèzes 5/10, Rhomboïdes 4/10.

### Élévation du haut du dos entre deux bancs : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation du haut du dos entre deux bancs : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation du haut du dos entre deux bancs : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Rowing buste penché à l'élastique, Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing unilatéral en position décalée avec haltère. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing unilatéral buste penché à la poulie. Machine : Rowing assis prise serrée en pronation.

### Élévation du haut du dos entre deux bancs : quelle version est plus facile ?

Pression des coudes au sol sur le dos (15 % du poids du corps).

### Élévation du haut du dos entre deux bancs : quelle version est plus difficile ?

Rowing buste soutenu à la barre (Débutant), Rowing prise large au TRX (50 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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