# Dips sur banc

Une variante de dips au poids du corps qui cible les triceps avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux. Utile pour du travail de bras en séries longues quand il n'y a pas de barres parallèles.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10

## Comment faire l’exercice Dips sur banc

1. Assieds-toi au bord d'un banc, mains à côté des hanches.
2. Fais glisser les hanches vers l'avant, jambes tendues et talons posés au sol devant.
3. Tends les bras en gardant le dos près du banc comme appui.
4. Descends le corps jusqu'à ce que les coudes atteignent environ 90 degrés, en t'arrêtant plus tôt si c'est inconfortable.
5. Remonte en position de départ : bras tendus, hanches près du banc.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au bord d'un banc et place les mains sur le bord, à côté des hanches.
2. Fais glisser les hanches vers l'avant hors du banc, tends les jambes et pose les talons au sol devant toi.
3. Soutiens ton poids bras tendus, en gardant le dos près du banc.
4. Plie les coudes et descends le corps droit devant le banc.
5. Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes, ou plus tôt si tu sens une gêne aux épaules.
6. Pousse dans les paumes et tends les coudes pour remonter.
7. Termine bras tendus, hanches toujours près du banc.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches partir trop loin vers l'avant
- Descendre en extension d'épaule excessive
- En faire un mouvement aidé par les jambes
- Plier fortement les poignets sur le banc

## Conseils de technique

- Reste près du banc
- Plie les coudes
- Arrête-toi à une profondeur confortable
- Pousse dans les paumes

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Dips à la machine assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dip-machine/)
- **Disques**: [Curl-développé-extension triceps avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Haltères**: [Curl-développé-extension triceps avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Dips triceps au sol](https://seto.fit/fr/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Dips sur banc avec flexion des genoux](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Dips sur banc — 45 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Dips sur banc avec relevé de genou alterné](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % du poids du corps
- Plus difficile: [Dips triceps](https://seto.fit/fr/exercises/triceps-dip/) — 100 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Dips sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10.

### Dips sur banc : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Dips sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Dips sur banc : par quoi le remplacer ?

Machine : Dips à la machine assis. Disques : Curl-développé-extension triceps avec disque. Haltères : Curl-développé-extension triceps avec haltères.

### Dips sur banc : quelle version est plus facile ?

Dips sur banc avec flexion des genoux (40 % du poids du corps), Dips triceps au sol (30 % du poids du corps).

### Dips sur banc : quelle version est plus difficile ?

Dips sur banc avec relevé de genou alterné (55 % du poids du corps), Dips triceps (100 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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