# Dips sur banc avec flexion des genoux

Ce dip sur banc commence avec les jambes tendues : les genoux se fléchissent lorsque les hanches descendent, puis se retendent pendant la poussée. Il sollicite les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Pectoraux inférieurs: 5/10

## Comment faire l’exercice Dips sur banc avec flexion des genoux

1. Assieds-toi au bord d'un banc, mains à côté des hanches.
2. Fais glisser les hanches vers l'avant et tends les jambes, talons au sol.
3. Plie les coudes et les genoux pour descendre jusqu'à environ 90 degrés aux coudes.
4. Remonte en tendant les bras et les jambes en même temps.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au bord d'un banc et place les mains sur le bord, à côté des hanches.
2. Fais glisser les hanches hors du banc et tends les jambes devant toi, les talons au sol.
3. Soutiens ton poids bras tendus, en gardant le dos près du banc.
4. Plie les coudes pour descendre les hanches et laisse les genoux se fléchir pendant la descente.
5. Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes, ou plus tôt si tu sens une gêne aux épaules.
6. Pousse dans les paumes et tends les jambes en remontant jusqu'en haut.
7. Garde les talons au même endroit au sol pendant toute la série.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches partir trop loin vers l'avant
- Descendre en extension d'épaule excessive
- Remonter avec les jambes au lieu des bras
- Plier fortement les poignets sur le banc
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Reste près du banc
- Pousse dans les paumes
- Garde les épaules basses
- Garde les talons en place
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Curl-développé-extension triceps avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Dips triceps au sol](https://seto.fit/fr/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % du poids du corps
- Plus facile: [Dips à la machine assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dip-machine/) — Débutant
- **Cet exercice: Dips sur banc avec flexion des genoux — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Dips sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip/) — 45 % du poids du corps
- Plus difficile: [Dips pectoraux](https://seto.fit/fr/exercises/chest-dip/) — 100 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Dips sur banc avec flexion des genoux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10.

### Dips sur banc avec flexion des genoux : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Dips sur banc avec flexion des genoux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Dips sur banc avec flexion des genoux : par quoi le remplacer ?

Disques : Curl-développé-extension triceps avec disque.

### Dips sur banc avec flexion des genoux : quelle version est plus facile ?

Dips à la machine assis (Débutant), Dips triceps au sol (30 % du poids du corps).

### Dips sur banc avec flexion des genoux : quelle version est plus difficile ?

Dips sur banc (45 % du poids du corps), Dips pectoraux (100 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/