# Dips sur banc avec relevé de genou alterné

Ce dip sur banc ajoute un relevé d'un genou fléchi au point bas de chaque répétition. Il sollicite les triceps, avec l'aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux, tandis que l'appui sur un seul pied réduit fortement l'assistance des jambes.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Pectoraux inférieurs: 5/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Dips sur banc avec relevé de genou alterné

1. Assieds-toi au bord d'un banc, mains à côté des hanches.
2. Fais glisser les hanches vers l'avant et pose fermement les pieds au sol devant toi.
3. Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes en levant un genou.
4. Remonte en tendant les bras et repose le pied au sol.
5. Change de jambe à chaque répétition en gardant les hanches près du banc.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au bord d'un banc et place les mains sur le bord, à côté des hanches.
2. Fais glisser les hanches vers l'avant, hors du banc, et pose les pieds au sol devant toi.
3. Soutiens ton poids bras tendus, en gardant le dos près du banc.
4. Plie les coudes et descends le corps tout en levant un genou vers la poitrine.
5. Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes, ou plus tôt si tu sens une gêne aux épaules.
6. Pousse dans les paumes pour tendre les bras et repose le pied au sol.
7. Répète avec l'autre jambe en alternant les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les hanches partir trop loin vers l'avant
- Descendre en extension d'épaule excessive
- Prendre appui sur le pied posé au sol
- Balancer les jambes pour prendre de l'élan
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Reste près du banc
- Pousse dans les paumes
- Lève le genou pendant la descente
- Arrête-toi à une profondeur confortable

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Dips à la machine assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dip-machine/)
- **Disques**: [Curl-développé-extension triceps avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Haltères**: [Curl-développé-extension triceps avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Dips sur banc avec flexion des genoux](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Dips sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-dip/) — 45 % du poids du corps
- **Cet exercice: Dips sur banc avec relevé de genou alterné — 55 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Dips pectoraux](https://seto.fit/fr/exercises/chest-dip/) — 100 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Dips sur banc avec relevé de genou alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10, Trapèzes 3/10.

### Dips sur banc avec relevé de genou alterné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Dips sur banc avec relevé de genou alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Dips sur banc avec relevé de genou alterné : par quoi le remplacer ?

Machine : Dips à la machine assis. Disques : Curl-développé-extension triceps avec disque. Haltères : Curl-développé-extension triceps avec haltères.

### Dips sur banc avec relevé de genou alterné : quelle version est plus facile ?

Dips sur banc (45 % du poids du corps), Dips sur banc avec flexion des genoux (40 % du poids du corps).

### Dips sur banc avec relevé de genou alterné : quelle version est plus difficile ?

Dips pectoraux (100 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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