# Étirement du mollet sur banc

Un étirement debout, un talon posé sur un banc plat. Penché au-dessus de la jambe surélevée, on ramène les orteils avec la main et on tend le genou pour étirer le mollet et l'arrière de la jambe.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-calf-stretch/

## Muscles sollicités

- Mollets: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Étirement du mollet sur banc

1. Pose un talon sur le banc, les orteils pointés vers le haut.
2. Penche-toi vers l'avant et tiens le dessus de la chaussure.
3. Ramène les orteils vers toi et tends le genou surélevé.
4. Maintiens la position, puis change de jambe.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi face à l'extrémité d'un banc plat et pose un talon dessus, les orteils pointés vers le haut.
2. Garde la jambe d'appui tendue et le pied d'appui bien à plat au sol.
3. Penche le torse vers l'avant au-dessus de la jambe surélevée et tiens le dessus de cette chaussure avec une main.
4. Ramène les orteils vers le tibia tout en tendant le genou surélevé.
5. Pousse les hanches vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet de la jambe surélevée.
6. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, puis relâche et répète avec l'autre jambe.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir le genou levé
- Arrondir le dos pour atteindre le pied
- Utiliser un banc trop haut
- Rebondir dans l'étirement

## Conseils de technique

- Ramène les orteils vers le tibia
- Tends le genou surélevé
- Hanches vers l'arrière
- Garde le pied d'appui à plat

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement du mollet sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Mollets 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Étirement du mollet sur banc : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement du mollet sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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