# Traction assistée sur banc

Une traction avec un pied posé sur un banc sous la barre, afin que la jambe puisse aider pendant la montée. Elle travaille les dorsaux et les biceps pour progresser vers les tractions complètes.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 7/10
- Haut du dos: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Grand rond: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Traction assistée sur banc

1. Attrape la barre paumes tournées vers l'avant, mains à peu près à la largeur des épaules.
2. Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc.
3. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, coudes pointés vers le bas.
4. Utilise la jambe seulement autant que nécessaire.
5. Redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un banc plat sous la barre de traction et monte dessus.
2. Prends une prise pronation sur la barre, à peu près à la largeur des épaules.
3. Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc.
4. Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
5. Pousse dans le pied posé sur le banc seulement autant que nécessaire pour continuer le mouvement.
6. Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
7. Redescends sous contrôle jusqu'à tendre les bras et à reposer le pied sur le banc.

## Erreurs fréquentes

- Pousser principalement avec la jambe
- S'arrêter avant la suspension complète
- Tendre le cou au-dessus de la barre
- Demi-répétitions en haut du mouvement
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Poitrine vers la barre
- Utilise la jambe seulement si nécessaire
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Machine**: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/), [Tirage vertical prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Élastiques**: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage vertical](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown/) — Débutant
- Plus facile: [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % du poids du corps
- **Cet exercice: Traction assistée sur banc — 40 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Traction](https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/) — 100 % du poids du corps
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Traction assistée sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 7/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Rhomboïdes 5/10, Grand rond 5/10, Épaules postérieures 4/10.

### Traction assistée sur banc : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.

### Traction assistée sur banc : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Traction assistée sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Traction assistée sur banc : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. TRX : Traction supination au TRX. Machine : Tirage haut à la machine à leviers indépendants, Tirage vertical prise serrée en pronation. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.

### Traction assistée sur banc : quelle version est plus facile ?

Traction supination assistée sur banc (35 % du poids du corps), Tirage vertical (Débutant).

### Traction assistée sur banc : quelle version est plus difficile ?

Traction (100 % du poids du corps), Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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