# Traction supination assistée sur banc

Une traction supination avec un pied posé sur un banc sous la barre, afin que la jambe puisse aider pendant la montée. Elle travaille les dorsaux et les biceps pour progresser vers les tractions supination complètes.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Biceps: 8/10
- Grand rond: 6/10
- Rhomboïdes: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Traction supination assistée sur banc

1. Attrape la barre paumes tournées vers toi, mains un peu plus étroites que les épaules.
2. Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc.
3. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en utilisant le dos et les bras.
4. Utilise la jambe seulement autant que nécessaire.
5. Redescends lentement en position de départ, bras totalement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place un banc plat sous la barre de traction et monte dessus.
2. Attrape la barre en prise supination, un peu plus étroite que la largeur des épaules.
3. Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc et l'autre jambe dans le vide.
4. Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
5. Pousse dans le pied posé sur le banc seulement autant que nécessaire pour continuer le mouvement.
6. Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
7. Redescends sous contrôle jusqu'à tendre les bras et à reposer le pied sur le banc.

## Erreurs fréquentes

- Pousser principalement avec la jambe
- S'arrêter avant la suspension complète
- Tendre le cou au-dessus de la barre
- Demi-répétitions en haut du mouvement
- Hausser les épaules vers les oreilles

## Conseils de technique

- Amène les coudes vers les côtes
- Poitrine vers la barre
- Utilise la jambe seulement si nécessaire
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Machine**: [Tirage vertical prise serrée en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Tirage haut unilatéral à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Élastiques**: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- Plus facile: [Traction supination assistée à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-chin-up/) — Débutant
- **Cet exercice: Traction supination assistée sur banc — 35 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % du poids du corps
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Traction supination assistée sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 5/10.

### Traction supination assistée sur banc : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.

### Traction supination assistée sur banc : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Traction supination assistée sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Traction supination assistée sur banc : par quoi le remplacer ?

TRX : Traction supination au TRX. Machine : Tirage vertical prise serrée en pronation, Tirage haut unilatéral à la machine. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.

### Traction supination assistée sur banc : quelle version est plus facile ?

Traction supination assistée à la machine (Débutant), Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Traction supination assistée sur banc : quelle version est plus difficile ?

Traction assistée sur banc (40 % du poids du corps), Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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