# Étirement des adducteurs sur banc

Un étirement debout de l'intérieur de la cuisse, avec une jambe levée sur le côté et le talon posé sur un banc incliné. Il permet d'étirer les adducteurs sans s'allonger au sol.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/bench-adductor-stretch/

## Muscles sollicités

- Adducteurs de hanche: 8/10
- Ischio-jambiers: 3/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des adducteurs sur banc

1. Place-toi de côté près d'un banc incliné, talon posé sur le haut du dossier.
2. Garde le genou levé tendu et les orteils ramenés vers toi.
3. Tiens-toi droit, mains sur les hanches et poitrine tournée vers l'avant.
4. Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Règle un banc en position inclinée et place-toi de côté près de son extrémité haute.
2. Lève sur le côté la jambe la plus proche du banc et pose le talon sur le haut du dossier.
3. Garde le genou de la jambe levée tendu et ramène les orteils vers toi.
4. Tiens-toi droit sur l'autre jambe, le pied à plat et les mains sur les hanches.
5. Garde la poitrine tournée vers l'avant et les hanches à la même hauteur, sans te pencher à l'opposé du banc.
6. Arrête-toi lorsque tu ressens un étirement net le long de l'intérieur de la cuisse levée.
7. Maintiens la position en respirant régulièrement, puis redescends la jambe et change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Pencher le torse à l'opposé du banc
- Fléchir le genou levé
- Relever la hanche de la jambe levée
- Régler le banc trop haut
- Rebondir en fin d'amplitude

## Conseils de technique

- Garde le torse droit
- Garde le genou levé tendu
- Bassin à l'horizontale
- Arrête-toi au premier étirement fort

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 5–6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Étirement papillon](https://seto.fit/fr/exercises/butterfly-stretch/) — Débutant
- **Cet exercice: Étirement des adducteurs sur banc — Débutant**

## Réponses rapides

### Étirement des adducteurs sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Adducteurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 3/10, Fessiers 3/10.

### Étirement des adducteurs sur banc : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

### Étirement des adducteurs sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des adducteurs sur banc : quelle version est plus facile ?

Étirement papillon (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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