# Tirage vertical derrière la nuque

Un tirage vertical à prise large qui amène la barre derrière la tête, jusqu'à la base du crâne. Il cible les dorsaux et le haut du dos, mais demande davantage de mobilité des épaules qu'un tirage vers la poitrine.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Tirage vertical
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 9/10
- Grand rond: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Biceps: 5/10
- Trapèzes: 5/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Avant-bras: 3/10

## Comment faire l’exercice Tirage vertical derrière la nuque

1. Assieds-toi bien droit, jambes bloquées sous les rouleaux pour une base stable.
2. Attrape la barre en prise large, paumes tournées vers l'avant.
3. Tire la barre derrière la tête en amenant les coudes vers le bas et l'extérieur.
4. Laisse remonter lentement la barre jusqu'à la position de départ, bras tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Assieds-toi au poste de tirage et cale bien les cuisses sous les rouleaux.
2. Attrape la barre en prise pronation large et place le torse presque à la verticale.
3. Laisse les bras s'étendre complètement au-dessus de la tête sans hausser excessivement les épaules.
4. Incline légèrement la tête vers l'avant pour laisser passer la barre derrière elle.
5. Amène les coudes vers le bas et l'extérieur en tirant la barre derrière la tête, jusqu'à la base du crâne.
6. Arrête-toi lorsque les coudes sont fléchis à environ 90 degrés, sans avancer la tête pour descendre davantage.
7. Laisse la barre remonter sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules pendant le tirage
- Tirer d'abord avec les bras
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Avancer trop la tête
- Tirer la barre sur la nuque
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers le bas
- Garde le torse presque vertical
- Va chercher le plus haut possible
- Arrête-toi à la base du crâne

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Tirage vertical sur station extérieure à leviers](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Traction supination assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Élastiques**: [Traction supination assistée à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Poulie**: [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage haut à la machine à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-high-row/) — Débutant
- Plus facile: [Traction supination assistée à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-chin-up/) — Débutant
- **Cet exercice: Tirage vertical derrière la nuque — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Tirage vertical derrière la nuque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Biceps 5/10, Trapèzes 5/10, Épaules postérieures 4/10.

### Tirage vertical derrière la nuque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Tirage vertical derrière la nuque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Tirage vertical derrière la nuque : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Tirage vertical sur station extérieure à leviers, Traction supination assistée sur banc. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.

### Tirage vertical derrière la nuque : quelle version est plus facile ?

Traction supination assistée à la machine (Débutant), Tirage haut à la machine à leviers indépendants (Débutant).

### Tirage vertical derrière la nuque : quelle version est plus difficile ?

Traction supination au TRX (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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